Atak paniki: co robić?

Atak paniki jest bardzo nieprzyjemnym doświadczeniem co może się zdarzyć w dowolnym czasie i miejscu. Dzieje się tak, gdy jesteś przygnębiony, niespokojny, cierpisz na zaburzenia obsesyjno-kompulsywne lub nawet w bardzo stresujących sytuacjach.

Wiedza o tym, jak postępować, zanim nastąpi atak paniki, jest pierwszym krokiem do jego przezwyciężenia. Istnieje kilka strategii, aby przestać żyć pod wpływem strachu, że to się powtórzy.

Na początek wyjaśnimy, czym dokładnie jest atak paniki, a następnie przedstawimy kilka strategii postępowania zarządzaj tym i w najlepszym wydaniu. Dajmy też kilka wskazówek, jak zapobiegać atakom paniki ponieważ profilaktyka jest niezbędna.

Co to jest atak paniki?

Atak paniki to naturalna i instynktowna reakcja ciała i umysłu na niebezpieczną lub niepokojącą sytuację (Tully i in. 2017). Z biegiem czasu w człowieku kumuluje się tak wiele niepokoju i stresu, że gdy mózg odkryje niebezpieczny bodziec, całe napięcie zostaje uwolnione, powodując atak paniki.

Problem z atakami paniki polega na tym, że mózg wykrywa bodźce jako niebezpieczne, choć w rzeczywistości takie nie są. Np. tłum na ulicy, przełożony, który nie wzywa nas na spotkanie, mama, która wzywa nas, aby porozmawiać o nurtujących nas sprawach rodzinnych itp.

W niektórych przypadkach konfrontacja z bodźcem fobicznym (obiektem/sytuacją), który powoduje duży strach lub niepokój, uruchamia system alarmowy, a tym samym atak paniki. co jest niczym innym jak intensywną reakcją na strach. The układ limbiczny odpowiada za instynktowną reakcję na niebezpieczeństwo, która powoduje aktywację ciała (w przypadku konieczności ucieczki) i wyostrzenie zmysłów, aby lepiej rozpoznać niebezpieczeństwo.

Napięcie i aktywacja ortosympatyczny układ nerwowy towarzyszą myśli o śmierci lub bezpośrednim ryzyku. Kiedy tak się dzieje, osoba nie wie, co się z nią dzieje i zaczyna wierzyć, że zaraz umrze lub oszaleje.

To wewnętrzne doświadczenie pozostaje odciśnięte w pamięci, więc gdy dana osoba znajdzie się w podobnej sytuacji, będzie przerażona myślą, że atak może nastąpić ponownie. W takich przypadkach generowane są zachowania unikowe, które są bardzo podobne do tych stosowanych w agorafobii.

Problem z atakami paniki polega na tym, że mózg interpretuje sygnały jako niebezpieczne, które w rzeczywistości takie nie są.

Co zrobić, gdy zorientuję się, że zaraz dostanę ataku paniki?

Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz, jak w każdej sytuacji, w której odczuwasz niepokój. Kiedy zauważysz, że wkrótce pojawią się objawy ataku paniki, spróbuj zastosować strategie odwrócenia uwagi skieruj swoją uwagę na pozytywne i relaksujące myśli.

Aby kontrolować swoją uwagę, możesz używać kontrolowanego oddychania (co obniża poziom lęku), czytać, słuchać muzyki, rozmawiać z kimś przez telefon, myśleć o przyjemnych wydarzeniach itp. Ten sposób radzenia sobie z atakiem paniki jest przydatny, aby nie podsycać poczucia zagrożenia. W tym sensie wszystko, co odwraca twoją uwagę od ataku paniki, jest skuteczne.

Poza tym Wskazane jest, aby udać się w ciche miejsce, w którym można być samemu i nie przeszkadzać. Często zdarza się, że ludzie wokół nas próbują nam pomóc, ale w rzeczywistości zwiększają nasz niepokój.

Osoby cierpiące na ataki paniki często czują się zawstydzone, ponieważ wiedzą, że tak naprawdę nie dzieje się nic poważnego. Czujemy się słabi, bo nie potrafimy zapanować nad sygnałami ostrzegawczymi, o których wiemy, że są nieuzasadnione.

Przebywanie w obecności innych osób podczas ataku może skłonić nas do ukrycia objawów. Taka postawa pośrednio je wzmacnia.

Jak postępować?

W czasie ataku paniki najlepiej jest pomyśleć, że nie jest on niebezpieczny i że wkrótce minie. Aby tego uniknąć, należy prowadzić kontrolowane i przeponowe oddychanie hiperwentylacja co powoduje tzw. duszność. Kiedy dana osoba ma wrażenie, że tonie, próbuje oddychać szybciej i w końcu odczuwa zawroty głowy, ponieważ wpuszcza do organizmu zbyt dużo tlenu.

Jeśli w chwilach niepokoju nie jesteś w stanie kontrolować oddychania, możesz zabrać ze sobą papierową torbę, którą możesz założyć na usta i z której będziesz wdychać. Możesz także wyposażyć się w notatnik z pomysłami, zwrotami czy wskazówkami, którymi warto się kierować w czasie kryzysu.

Dzięki temu nie będziesz musiał zastanawiać się, co zrobić w najbardziej krytycznych momentach ataku. Przypominamy Ci to Sekret polega na tym, aby spróbować spowolnić przepływ myśli i uniemożliwić im skupienie się na objawach doświadczanych przez organizm.

W momencie, gdy poczujesz, że zaczynają się objawy ataku paniki, musisz przyjąć strategię odwrócenia uwagi przy najmniejszej obecności fizycznej aktywacji, nerwowości lub myśli o strachu/niebezpieczeństwie.

3 wskazówki, jak zapobiegać atakom paniki

Atak paniki może być mniej traumatyczny, jeśli będziesz pamiętać o następujących wskazówkach:

Utrzymuj poziom stresu pod kontrolą i codzienny niepokój.Ataki paniki są często wynikiem codziennego gromadzenia się wysokiego poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Dbajcie o siebie i stawiajcie swoje dobro na pierwszym miejscu.

Ćwicz regularnie.Według badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Berlinie ćwiczenia fizyczne są bardzo przydatnym narzędziem obniżającym poziom lęku. Promuje kondycję psychiczną, która jest bardzo pomocna na każdej ścieżce psychoterapeutycznej (Ströle 2009).

Uporządkuj swoje myśli i ustal cele krótkoterminowe.Dzięki temu poczujesz się bardziej zmotywowany i będziesz w stanie lepiej kontrolować to, co dzieje się z tobą i wokół ciebie. Kiedy człowiek odnajduje równowagę, nie ma ataków paniki ani zaburzeń lękowych. Pamiętaj, że proste zmiany w Twoim życiu przyniosą wielką poprawę psychologiczną.

Wreszcie, nawet jeśli Twój umysł jest przekonany, że jest inaczej, atak paniki jest tymczasowy i nieszkodliwy, a przede wszystkim ma rozwiązanie. Skontaktuj się ze specjalistą (np psycholog kliniczny ) to doskonały pomysł, ponieważ profesjonalista zaoferuje dodatkowe narzędzia i poprowadzi Cię w zastosowaniu tych wymienionych powyżej.

Istnieje kilka terapii psychoterapeutycznych, które mogą zapewnić zadowalające rezultaty. Jeśli cierpisz na ataki paniki, nie zniechęcaj się i szukaj pomocy.