Radź sobie z atakami paniki za pomocą kilku ćwiczeń

Na codzienne życie osób cierpiących na ataki paniki duży wpływ ma obawa, że ​​w każdej chwili może nastąpić kryzys. W rezultacie ograniczają swoje codzienne czynności i obowiązki. Prawdą jest, że pewną poprawę można osiągnąć za pomocą leków, ale psychoterapia, a ściślej mówiąc, ćwiczenia ekspozycyjne pomagają lepiej radzić sobie z atakami paniki.

Ataki paniki powodują intensywny i nagły strach, któremu towarzyszą różne objawy fizyczne i poznawcze. Intensywny dyskomfort odczuwany podczas pierwszego ataku powoduje, że osoba odczuwa strach przed strachem. Dlatego pozostaje stale czujna i uważna, w obawie przed nowym kryzysem.

Przede wszystkim obawia się, że nieprzyjemne doznania mogą się ponownie ujawnić. Paradoksalnie jest to strach się w celu powiększenia i przewymiarowania wszelkich całkowicie normalnych doznań cielesnych. Nadmiar uwagi w połączeniu z serią nieprzystosowawczych myśli powoduje nowy atak paniki.

Ekspozycja enteroceptywna w atakach paniki

Często zdarza się, że dana osoba uważa pewne nieszkodliwe objawy fizyczne za niebezpieczne lub niepokojące. Na przykład kołatanie serca jest interpretowane jako oznaka zawału serca, duszność jako nieuchronne uduszenie, a zawroty głowy jako zwiastun omdlenia. Podczas ataków paniki osoba czuje, że jest na skraju szaleństwa, a nawet śmierci i że nie ma już kontroli nad swoim ciałem.

Aby przeciwdziałać tym nieprzyjemnym sytuacjom, podmiot przyjmuje różne strategie unikanie to znaczy nie wykonuje określonych czynności ani nie chodzi do miejsc kojarzonych z atakami paniki. Oprócz tego przyjmuje zachowania zapewniające mu bezpieczeństwo, takie jak noszenie zawsze butelki z wodą lub ustawianie się w pobliżu wyjść, gdy znajduje się w środku transportu lub w miejscach publicznych.

To unikanie napędza poczucie zagrożenia uniemożliwiając nam zweryfikowanie nieszkodliwości doznawanych wrażeń. Dlatego istotne jest, aby wystawić się na te cielesne doznania. Chodzi o wywołanie poprzez ćwiczenia fizycznych doznań, które odczuwasz podczas ataku paniki; w ten sposób osoba jest w stanie je kontrolować, przystosować się do nich i przestać się ich bać.

Ćwiczenia ekspozycyjne pomagające opanować ataki paniki

Oto niektóre praktyki radzenia sobie z atakami paniki:

Hiperwentylacja przez jedną minutę.Hiperwentylacja często powoduje zawroty głowy, drętwienie i uczucie derealizacja . Osoba musi wdychać i wydychać przez usta trzydzieści razy na minutę.

Oddychaj przez słomkę przez dwie minuty.Ćwiczenie to powoduje nudności, duszność, szybkie bicie serca i kołatanie serca.

Poruszaj szybko głową z boku na bok przez trzydzieści sekund.Tym ćwiczeniem wywołamy zawroty głowy i niewyraźne widzenie. Możemy także kręcić się lub podnosić ciężkie przedmioty.

Nagła zmiana postawy.Na przykład szybkie wstawanie z pozycji po okresie odpoczynku. Ten ruch stworzy niedociśnienie co będzie przeciwdziałać nadpobudliwości psychofizjologicznej.

Wymuszone oddychanieJest to dobre ćwiczenie symulujące uczucie ucisku i bólu w klatce piersiowej. Należy głęboko oddychać, utrzymywać napięcie mięśni klatki piersiowej i po wypuszczeniu jak najmniejszej ilości powietrza ponownie wziąć głęboki oddech. Sekwencję tę należy powtórzyć kilka razy.

Aby wywołać uczucie duszenia i napięcia w gardlemoże wystarczyć sweter z golfem lub wąski krawat. Alternatywnie możesz nacisnąć tył języka przedmiotem, takim jak rączka szczoteczki do zębów lub drewniany szpatułka.

Przebywaj w bardzo gorącym otoczeniu, nosząc ciepłą odzież.Powinno wystarczyć, aby wywołać odczucia podobne do ataku paniki.

Inne przydatne ćwiczenia ekspozycyjne

Oprócz ćwiczeń, które dotyczą doznań cielesnych są takie, które angażują wyobraźnię . Mamy na myśli te ćwiczenia ekspozycyjne, w których dana osoba pogląd siebie, doświadczając uczucia paniki i nie próbując jej unikać.

Jest to również przydatne stopniowo odwiedzaj miejsca i znajdź się w sytuacjach, które wcześniej powodowały ataki paniki i których raczej unikaliśmy. Jest oczywiste, że ten rodzaj narażenia może być nieprzyjemny, ale okazał się skuteczny i zapewnia długotrwałe rezultaty, lepsze niż te uzyskiwane w przypadku narkotyków.