Stres i niepokój często zmuszają nas do nieprzespanych nocy. Aby wyciszyć hałas naszego umysłu i napięcie ciała, nie ma nic lepszego niż zastosowanie specjalnych technik relaksacyjnych. Są proste i skuteczne i na pewno warto je wypróbować przed pójściem spać, żeby lepiej spać.
Według ekspertów ds. higieny snu śpimy coraz mniej. Niektórzy twierdzą, że przyczyną tego problemu jest rewolucja przemysłowa, inni twierdzą, że jest to uzależnione od urządzeń elektronicznych i internetu. Badania faktycznie pokazują, że największym złodziejem snu jest praca. Presja związana z produktywnością, skomplikowane relacje w pracy i obawa o utrzymanie pracy pogarszają jakość snu wielu osób .
Jeśli życie jest piękne, śnienie jest lepsze, ale przebudzenie jest jeszcze lepsze. Antonio Machado
Wszelkie zmiany w dobowym rytmie snu prowadzą do szeregu problemów. Na pamięć, uwagę, zdolność uczenia się, a nawet na stan umysłu wpływają skutki złego odpoczynku.
Polecamy również przeczytać: Higiena snu: 7 zasad lepszego snu
Z drugiej strony artykuł opublikowany w czasopiśmie Psychologia dzisiaj odkrywa to jesteśmy społeczeństwem przyzwyczajonym do tego, że śpimy coraz mniej i nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo jesteśmy zmęczeni .
Warto zastanowić się nad tematem.
Techniki relaksacyjne na lepszy sen
Jeśli nie możemy odpoczynek cóż, nie ma nic lepszego niż stosowanie technik relaksacyjnych. Udowodniono, że te strategie oddychania, medytacji i stopniowego relaksu skutecznie godzą i poprawiają sen . Należy jednak podkreślić, że dla poprawy nocnego odpoczynku niezbędne są również inne kluczowe aspekty.
- Regulacja dobowa istnieje w każdej komórce ciała. Wątroba, nerki, mózg, układ limfatyczny, a nawet skóra są zaprogramowane do wykonywania ważnych czynności w godzinach nocnego odpoczynku. Dlatego w miarę możliwości powinniśmy szanować cykle światło-ciemność i spać w godzinach ciemności.
- Zjedz lekką kolację.
- Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych na kilka godzin przed snem. Mają działanie stymulujące.
- Temperatura w pomieszczeniu musi wynosić od 15° do 22°. Jeśli jest za zimno lub za gorąco, ma to wpływ na jakość snu.
1. Technika Qi Gong lepiej spać
Praktyka Qi Gong jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej. Dla tych, którzy jej nie znają to orientalna dyscyplina, której celem jest zachowanie dobrego samopoczucia i zdrowia poprzez równowagę psychiczną oddechowy i ćwiczenia fizyczne . Wśród różnych ćwiczeń znajdują się takie, które mają na celu poprawę nocnego odpoczynku. Oto jeden:
- Usiądź na łóżku ze skrzyżowanymi nogami i boso.
- Oczyść umysł ze wszystkich myśli i skup się na oddychaniu.
- Wdychaj przez nos i głośno wydychaj ustami. Powtórz proces cztery razy.
- Masuj palcem podeszwę stopy. Wykonuj masaże okrężne zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 3 minuty. Następnie wykonaj to samo z drugą stopą.
2. Trening autogenny
Technika ta jest bardzo skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych i psychosomatycznych . Trening autogenny został opracowany w ubiegłym wieku przez neurologa i eksperta w dziedzinie hipnozy Johannesa H. Schultza. Chodzi przede wszystkim o skupienie uwagi na doznaniach fizycznych, a następnie osiągnięcie głębokiego stanu relaksu.
Przeczytaj także: 7 ćwiczeń, które pozwolą Ci się zrelaksować i pożegnać z niepokojem
Zobaczmy przykład.
- Połóż się na łóżku i usiądź wygodnie.
- Zamknij oczy i skoncentruj się na lewym ramieniu. Powtórz w myślach, że lewe ramię waży dużo i czuję, że jest ciepłe .
- Powtarzaj to zdanie pięć razy, aż fizycznie poczujesz ciężar i ciepło swojego ramienia.
- Następnie powiedz, że teraz czuję się zrelaksowany, teraz jestem całkowicie spokojny.
- Oddychaj głęboko i unieś ramię, czując się lekko zrelaksowany.
- Powtórz ćwiczenie z inną częścią ciała.
3. Kierowana wyobraźnią muzyką
Wśród technik relaksacyjnych poprawiających jakość snu niewątpliwie znajduje się obrazowanie sterowane. Jest to przydatna strategia sprzyjająca relaksacji i leczeniu bólu fizycznego, ponieważ opiera się na idei połączenia umysłu i ciała . Możemy wykorzystać tę jedność, tę potężną więź, na naszą korzyść.
Oto przykład:
- Usiądź na łóżku wygodnie, spokojnie i zrelaksowany.
- Można posłuchać muzyka relaksacyjna które lubisz: muzyka otoczenia, dźwięki relaksujące itp.
- Teraz wyobraź sobie spokojny scenariusz pełen lekkich, otaczających i relaksujących bodźców. Może dom nad jeziorem, las, wyspa, preria o zachodzie słońca...
- Wszystkie zmysły muszą być wyczulone: poczuć świeżość bryzy, zapach lasu, szum drzew poruszanych na wietrze, ciepło słońce na skórze …
4. Powolne, głębokie i świadome oddychanie
W technikach relaksacyjnych poprawiających jakość snu z pewnością nie może zabraknąć kontroli oddechu. Właściwe oddychanie zapewnia organizmowi niesamowite korzyści. W tym sensie bardzo przydatna może być nauka oddychania przeponowego.
Celem tego ćwiczenia jest wprowadzenie dużej ilości powietrza do dolnej części płuc . W ten sposób usprawnia wejście tlen płuca czerpią z tego korzyści, a organizm doświadcza stanu całkowitego relaksu.
- Rozpocznij od głębokiego wdechu przez 4 sekundy, kierując powietrze w stronę brzucha.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Następnie wydychaj głośno ustami przez 8 sekund.
Teraz, gdy znasz już kilka technik relaksacyjnych poprawiających jakość snu, wybierz tę lub te, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom. Idealnym rozwiązaniem jest włączenie ich do rutyny snu i ćwiczenie ich na pół godziny przed pójściem spać . Tydzień po tygodniu zauważysz wspaniałe efekty na swoim organizmie.
