Przerywany post i korzyści psychologiczne

Naszą erę można określić jako erę diet: ketogenne detoksykatory do pielęgnacji mikroflory, produkty zrównoważone ekologicznie... Do najsłynniejszych w ostatnim czasie zaliczają się: post przerywany, który ma tyle samo zwolenników, co przeciwników.

Z czego składa się post przerywany? Jak to zastosować w praktyce? Jakie korzyści oferuje na poziomie fizjologicznym, psychologicznym i poznawczym? ten jadłospis? Mówimy o tym w tym artykule.

Co to jest post przerywany i jak go wdrożyć?

Post przerywany to plan żywieniowy składający się z naprzemiennych okresów przyjmowania pokarmu i okresów postu, według mniej lub bardziej ustrukturyzowanego schematu. Zapewnia całkowite lub częściowe abstynencja od jedzenia na bardzo określone okresy czasu przed powrotem do regularnego jedzenia. Pozostałe posiłki muszą być jednak dobrze zbilansowane, aby zapewnić niezbędną podaż składników odżywczych.

W okresie postu nie należy jeść, ale oprócz wody dozwolone są niektóre napoje, takie jak herbata i napary, kawa bez cukru, kombucha, bulion warzywny lub mięsny.

Prawda jest taka, że ​​wszyscy przestrzegamy okresów postu, na przykład w przerwie między obiadem a śniadaniem następnego dnia. Jednakże, aby rozpocząć długoterminowy post, najlepiej jest postępować stopniowo pozwolić organizmowi się do tego przyzwyczaić. Oprócz tego warto wiedzieć, że istnieją różne sposoby wdrożenia postu przerywanego. Zobaczmy, jakie są najczęstsze.

12-godzinny post (12/12)

Jest najbardziej odpowiedni dla początkujących, ponieważ jest bardzo łatwy do naśladowania i nie wymaga poświęceń . Może wystarczyć trochę przesunięcie pory kolacji i zjedzenie śniadania nieco później niż zwykle. Na przykład jedz kolację o 20:00 i śniadanie o 8:00. W ten sposób pozostaniesz na czczo przez 12 godzin, z których większość spędzisz śpiąc.

Jeśli Twój harmonogram nie pasuje do tych godzin możesz przenieść post na odstęp czasowy pomiędzy śniadaniem a przekąską lub kolacją.

16-godzinny post (8/16)

Znana również jako dieta Lean Gains, polega na skróceniu okna żywieniowego do 8 godzin i wydłużeniu postu do 16 godzin. Jest to najlepiej zbadany i najczęściej stosowany post i łatwiejsze do przestrzegania pomiędzy tak zwanymi długimi okresami postu.

Polega na przesunięciu nieco czasu obiadowego, a następnie na poście (bez śniadania) aż do przekąski, która w tym przypadku będzie ustawiona około południa.

Jest często wybierany przez sportowców, którzy łączą go z treningiem w celu zwiększenia siły za pomocą ciężarów, tak jest w przypadku CrossFit. Metoda przyczyniająca się do zwiększenia masy mięśniowej.

Post przez 20 godzin (20/4)

Post ten nazywany jest także dietą wojownika. Wskazane jest pozostawienie miejsca na okno czasowe w ostatnich godzinach dnia i zjedzenie większego niż zwykle obiadu, aby zapewnić sobie niezbędną podaż składników odżywczych.

Opiera się na założeniu, że od tego czasu ludzie są nocnymi konsumentami w paleolicie mężczyźni poświęcali całe godziny na polowanie, a wieczorem jedli.

Jest to forma postu pośredniego sztywniejsza niż 16-godzinna, ale mniej niż 24- i 48-godzinna. Te dwa ostatnie style są bardzo sztywne i skrajne i nie powinny być stosowane regularnie ani bez nadzoru lekarza i oczywiście muszą być wdrażane stopniowo, po przyzwyczajeniu organizmu do postu.

Korzyści fizjologiczne

Post przerywany wydaje się być bliższy bardziej naturalnemu stylowi odżywiania w porównaniu do tego, co zwykle przyjmujemy na co dzień. Na ogół odżywiamy się mechanicznie, o określonych porach; więc kiedy nadejdzie wyznaczona godzina, jemy z apetytem lub bez.

• Zwiększają autofagię i stymulują ruchy jelit, przydatne do oczyszczania jelit.
• Łagodzą stany zapalne i stres oksydacyjny .
• Poprawiają elastyczność metaboliczną przyspieszenie metabolizmu.
• Poprawiają insulinooporność.
• Zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu.
• Wspomagają kontrolę masy ciała.

Psychologiczne korzyści przerywanego postu

Dzięki swoim fizjologicznym korzyściom post przerywany oferuje również korzyści poznawcze i psychologiczne. Czym oni są?

Zwiększa zdolność koncentracji:z ewolucyjnego punktu widzenia należy sądzić, że po spożyciu posiłku następuje przerwanie niektórych funkcji poznawczych. Jest to przewidywalne, biorąc pod uwagę, że po spożyciu współczulny układ nerwowy – niezbędny do aktywacji funkcji poznawczych – ulega dezaktywacji na rzecz układu przywspółczulnego. Badania wskazują, że podczas postu wzrasta poziom neuroprzekaźników związanych z psychicznym stanem koncentracji, takich jak norepinefryna i oreksyna.

Wydaje się, że się wzmacnia neuroplastyczność to znaczy zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń. Wejście w stan ketozy i naprzemienne pozyskiwanie energii stymuluje plastyczność mózgu.

Chroni przed depresją.Substancja wytwarzana przez mózg, znana jako BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego), prawie nie występuje u osób z depresją. Intensyfikacja jego produkcji chroni przed depresją. Ten aspekt można wzmocnić poprzez post przerywany.

Zapobiega procesom zapalnymktóre mogą zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego. W obecności stanu zapalnego organizm kieruje swoje zasoby do walki z nim, odbierając je od funkcji poznawczych. Zmniejszenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego poprzez okresy postu pozwala organizmowi wykorzystać zasoby w inny sposób.

Zmniejsza obsesję na punkcie jedzeniai pomaga nam rozpoznać sygnały apetytu i sytości, co pomaga uniknąć nerwowego lub znudzonego głodu.

Walczy zmęczenie psychiczne . Sposób, w jaki jemy, zwłaszcza jeśli w naszej diecie znajdują się produkty ultrarafinowane, powoduje skoki glikemii odpowiedzialne za zmęczenie psychiczne. Jeśli po poście spożywamy naturalną lub dobrze przetworzoną żywność, wartości szczytowe ulegają obniżeniu.

Post przerywany nie jest odpowiedni dla każdego

Pomimo korzyści fizjologicznych i psychologicznych Post przerywany nie jest odpowiedni dla każdego. Nie powinny pościć kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby chore na cukrzycę typu 1 ze szczególnie niskim wskaźnikiem masy ciała i/lub zaburzeniami odżywiania z niewydolnością wątroby lub nerek oraz dzieci.

Ten styl jedzenia może powodować niepokój, zwiększać obsesję na punkcie jedzenia, a nawet napady głodu po dłuższych okresach postu. Wszystko to może prowadzić do zaburzeń odżywiania, takich jak objadanie się i bulimia psychiczna.

Jeśli rozpoznajesz, że znajdujesz się w jednym z opisanych schorzeń, post przerywany nie jest dla Ciebie idealny. Jeśli nie, możesz spróbować, aby przetestować korzyści. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się ze specjalistą.